برنامه مطالعه و تغذیه در ماه رمضان

با نزدیک شدن به روز آزمون سراسری و در بازه زمانی عید نوروز، طبیعتا داوطلبان کنکور تا حدودی دچار استرس می شوند، امسال عید نوروز با ماه رمضان همراه شده و دغدغه جدیدی برای داوطلبان شده است که در این دوران چگونه و با چه برنامه ای درس بخوانند و همزمان روزه هم باشند. در این نوشته به توضیح نحوه برنامه مطالعه درسی و تغذیه صحیح در ماه رمضان می پردازیم، با ما همراه باشید.

تغذیه در ماه رمضان

در ماه رمضان به دلیل تغییر وعده های غذایی به دو وعده سحری و افطار، فاصله بین تغذیه فرد زیاد شده و طبیعتا اگر سحر مواد غذایی مقوی نخورد، در طول روز سطح پایینی از انرژی را تجربه می کند و با سطح پایین انرژی فرد نمی تواند عملکرد مطالعاتی خوب با بازدهی بالایی را داشته باشد، به همین دلیل اصلی ترین عامل برای داشتن مطالعه مفید در ماه رمضان، داشتن تغذیه مناسب می باشد، به همین منظور یکسری نکات را در رابطه با مواد غذایی مناسب برای هر وعده را توصیه می کنیم:

وعده سحری

برای تغذیه کنکوری ها در ماه رمضان، باید وعده سحر و افطار باید طوری باشد که تمام نیازهای بدن را تامین کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار (برنج، جو، جو دوسر، نان)، لبنیات، حبوبات، میوه و سبزیجات موجب آزاد شدن تدریجی ذخایر قندی و دفع کمتر آب از بدن می شوند. علاوه بر این کربوهیدراتها تا ۸ ساعت در دستگاه گوارش باقی می مانند که موجب دیرتر احساس کردن گرسنگی می شوند.

در ماه رمضان برای دانش آموزان و داوطلبان کنکور مصرف غذاهای پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آرد و گندم سبوس دار توصیه می شود زیرا این مواد غذایی به دلیل هضم آرام و جذب تدریجی و دادن احساس سیری طولانی مدت بسیار مناسب می باشند. همچنن می توان از تنقلات سالم مانند مغزهای آجیل مانند فندق، پسته، بادام و … استفاده کرد.

وعده افطار

هنگام افطار انتخاب غذای مناسب با حجم سبک برای کنکوری ها باعث می شود که آن ها بتوانند از مواد مغذی بیشتری و مایعات کافی قبل از خواب استفاده کنند تا بتوانند همزمان با روزه داری، دروس خود را مطالعه کنند.

برای آغاز افطار نوشیدن مایعات گرم مانند آب جوشیده و … موجب سم زدایی از دستگاه ادرار و تنفس می شود. همچنین می توان از چای کمرنگ و شیر گرم به همراه قندهای طبیعی مانند خرما و کشمش استفاده کرد.

مواد غذایی مانند نان و پنیر و سبزیجات، فرنی، شیربرنج و یا مقدار کمی مغز نظیر گردو و پسته و تخم مرغ آب پز گزینه ی مناسبی برای تغذیه در افطار هستند.

افطار سبک و کم حجم باعث می شود که بتوان از میوه ها ، تنقلات سالم و سبزیجات نیز در طول شب استفاده کرد. در ماه رمضان باید مصرف قندهای ساده مانند زولبیا و بامیه ، شکلات و شکر را به حداقل رساند زیرا موجب افزایش سریع انسولین زیاد می شوند و در نتیجه با انجام فعل و انفعالات در بدن منجر به گرسنگی و تشنگی بیشتر در طول روز خواهند شد.

حدود دو ساعت بعد از افطار ساده و سبک، شام خورده شود که می تواند شامل نان، غلات، سبزیجات، لبنیات کم چرب و گروه گوشت در ماه رمضان باشد.

برنامه درسی در ماه رمضان

در ماه رمضان به دلیل روزه دار بودن، دانش آموزان سطح انرژی کمتری نسبت به قبل داشته و زودتر احساس خستگی می کنند. به همین دلیل برنامه ریزی درسی در ماه رمضان نیز با برنامه های درسی قبل تر باید تفاوت هایی داشته باشد.

برنامه ریزی درسی در ماه رمضان باید به گونه ای تنظیم شود که ساعات مطالعه به بخش هایی کوچک تقسیم شده و بینآن فرصت برای استراحت حداقل ۱۵ دقیقه باشد.

همچنین در ساعات اولیه که فرد از خواب بیدار می شود، بهتر است دروس محاسباتی خوانده شود تا ذهن فرد با مطالعه اعداد و ارقام هشیار شده و پس از آن مطالعه دروس مفهومی آغاز شود.

بهترین زمان برای مطالعه پس از بیدار شدن بعد از خوردن سحری است، گاهی دانش آموزان تصور می کنند مدت زمان بین افطار تا سحر و شب بیدار ماندن برای آن ها بهتر است در حالی که با این کار نه تنها سیکل خواب فرد بهم می ریزد بلکه از لحاظ فیزیولوژیکی نیز مطالعه در ساعات شب تا صبح به اندازه مطالعه در طول روز بازدهی ندارد، به همین دلیل مطالعه شبانه تا سحر توصیه نمی شود.

پیج اینستاگرام :
koknkur.info.official